In questo articolo approfondiremo un’altra strategia alimentare: la dieta chetogenica. E’ un tipo di dieta che apprezzo molto quando devo affrontare un periodo di restrizione calorica perché mi aiuta a controllare la fame. Ti spiegherò con precisione cos’è la keto diet e su quali principi si basa, come metterla in pratica, quali cibi scegliere fino ad arrivare ai suoi benefici e le sue controindicazioni.
Pronta? Iniziamo subito.

Cos’è la dieta chetogenica?

La dieta cheto è una strategia nutrizionale fondata sulla drastica riduzione dei carboidrati. Questo approccio obbliga il corpo all’autoproduzione di glucosio (indispensabile per la sopravvivenza dei nostri tessuti) e ad aumentare il consumo dei grassi che sono depositati nel nostro tessuto adiposo.
Sicuramente ti sarà già captato di sentirne parlare e, molto probabilmente, ne avrai sentite delle belle! Spesso infatti viene ritenuta una strategia nociva per l’organismo ma questo, ahimè, sulla base di un grande malinteso. Lo capirai più avanti.

La sua storia

La dieta chetogenica nasce agli albori del secolo scorso, come terapia dietetica per i pazienti pediatrici affetti da epilessia, soprattutto nei casi in cui non era possibile utilizzare i farmaci allora disponibili.

Negli stessi anni si cominciò a studiare un tipo di dieta che imitasse gli effetti del digiuno senza dover ricorrere al digiuno vero e proprio, nella speranza di curare alcune patologie.

Già nel Medioevo in realtà, si discuteva e il concetto di digiuno come trattamento terapeutico di una buona parte delle patologie conosciute all’epoca. Solo nel secolo scorso però sono stati condotti studi approfonditi che hanno portato i medici a comprendere che la chetogenica induce adattamenti corporei che mimano in tutto e per tutto le risposte fisiologiche al digiuno.

Un po’ di biochimica: corpi chetonici e chetosi

Per capire il meccanismo su cui si basa la dieta chetogenica, dobbiamo fare un passo indietro e capire come il nostro corpo utilizza i macronutrienti che introduciamo con l’alimentazione.

Quando la nostra alimentazione include tutti i macronutrienti ed il nostro metabolismo è in salute, il corpo utilizza a scopo energetico una miscela dei tre macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi).

Se limitiamo l’introito di carboidrati, le scorte glucidiche del nostro organismo si esauriscono in fretta ed il corpo, che è una macchina perfetta, cerca e trova dei combustibili alternativi: gli acidi grassi.

Gli acidi grassi possono essere utilizzati a scopo energetico da quasi tutti i tessuti ma altri, come ad esempio quelli del cervello, hanno comunque bisogno di glucosio. Allora cosa succede in questa situazione? Il corpo si adatta ed inizia a sintetizzare glucosio all’interno del fegato.

Questo processo di adattamento agisce principalmente su due ormoni: l’insulina e il glucagone, entrambi secreti dal pancreas. L’insulina è l’ormone anabolico per eccellenza ed ha la funzione di facilitare il passaggio del glucosio dal sangue alle cellule, abbassando quindi la glicemia. Il glucagone invece, all’opposto, stimola l’organismo alla produzione di glucosio a livello epatico, utilizzando come base di partenza alcuni amminoacidi.

Quando togliamo i carboidrati dalla dieta, i livelli di insulina diminuiscono e quelli di glucagone aumentano. Ciò porta ad un aumento del rilascio degli acidi grassi da parte degli adipociti e contemporaneamente ad un maggior impiego degli acidi grassi stessi da parte del fegato che li utilizza per produrre glucosio. E’ durante questo processo che si formano i corpi chetonici e, essendo prodotti in maggior quantità, questi si accumulano il sangue ed il corpo entra in chetosi.

E’ proprio qui che molti cadono nel malinteso! Spesso lo stato di chetosi viene confuso con quello di chetoacidosi, cioè una disfunzione del metabolismo dei grassi causato principalmente dal diabete mellito. In chetoacidosi la cellula non riesce a ricevere glucosio e la sintesi dei corpi chetonici è totalmente fuori controllo.

Si tratta di due situazioni completamente differenti: la chetosi è fisiologica mentre la chetoacidosi è patologica!

Inoltre, quando aumenta la produzione dei corpi chetonici, diminuisce l’uso del glucosio e delle proteine a scopo energetico e questo si traduce in una maggior conservazione della massa magra durante il periodo in deficit calorico.

I benefici della dieta keto per dimagrire

Come ho già accennato nell’introduzione, la dieta chetogenica è la strategia alimentare che prediligo per dimagrire e scendere di peso. Questo perché, a differenza delle diete low carb o delle low fat, la keto diet diminuisce notevolmente l’appetito e riesco a gestirla anche per un lungo periodo senza problemi.

Ma cosa dice la scienza? La dieta cheto fa dimagrire? In realtà, la scienza recita sempre il solito mantra: per dimagrire esiste solo una regola, cioè creare un deficit calorico!

Se vuoi dimagrire, quello che devi fare è semplicemente introdurre meno calorie di quelle che bruci o bruciare più calorie di quelle che introduci con il cibo. Fatta questa premessa, potrai scegliere il modo che preferisci per mantenere il deficit calorico e la cheto è uno dei modi possibile.

La riduzione dell’appetito è un beneficio che molti riscontrano con la dieta chetogenica ed è una delle ragioni che spinge molte persone a sceglierla: un conto è stare a dieta avendo fame, un altro è farlo senza troppo sforzo!

Ci sono anche altri vantaggi, tra cui un buon effetto protettivo della massa magra nonostante il deficit calorico e l’aumento della termogenesi che aiuterà il corpo a bruciare qualche caloria in più.

Infatti, l’introduzione di 20-50 g di carboidrati giornalieri, costringe l’organismo a ricavare almeno altri 60 g di glucosio a partire dalle proteine, attraverso la gluconeogenesi. Per ottenere 60 g di glucosio sono necessarie circa 110 g di proteine e l’intero processo ha un costo energetico per il nostro organismo che si aggira intorno alle 4-5 kcal/g per un totale di circa 400-500 kcal al giorno.

Svantaggi e controindicazioni della dieta chetogenica

Partiamo dalle controindicazioni: la cheto è vietata a chi ha problemi del metabolismo lipidico, alle donne in gravidanza ed allattamento e, più in generale, a chi non gode di buona salute. Infatti questo tipo di dieta prevede un apporto di grassi molto alto ed è comunque un regime sbilanciato.

Tra gli aspetti negativi, troviamo prima di tutto la difficoltà nel mantenere in modo costante e prolungato lo stato di chetosi.

Per mantenere lo stato di chetosi infatti, occorre fare molta attenzione al tipo di alimenti introdotti: mangiare anche solo una piccola porzione di cibo contenente zuccheri compromette la chetosi e potrebbe indurre il corpo a desiderare altri zuccheri. Questo può interrompere definitivamente la chetosi ma anche portare facilmente a perdere il controllo nell’introduzione dei carboidrati, con il rischio di riprendere i chili faticosamente persi.

Un altro aspetto negativo è che mantenere nel tempo un regime chetogenico significa rinunciare a frutta, riso, pasta e dolci. Potrebbe essere difficile da sostenere nel lungo periodo e, ad un certo punto del percorso, potrebbe diventare facile cadere in tentazione e scatenare una reazione di sgarri a catena.

Infine, voglio sottolineare che la cheto è un regime efficace ma pur sempre sbilanciato. Mantenerlo nel tempo richiede l’integrazione almeno di Sali minerali e vitamine.

Come impostare la dieta chetogenica?

Nell’approccio alimentare keto i carboidrati sono ridotti ai minimi termini, le proteine vengono introdotte in una quantità idonea alla crescita e la restante parte calorica proviene dai grassi.

Le percentuali di riferimento dei macronutrienti sono: 5% carboidrati, 20% proteine, 75% grassi.

In questo modo riusciremo a indurre il fegato alla produzione di corpi chetonici ed il metabolismo passerà dall’utilizzo prevalente dei carboidrati all’uso dei lipidi. Il completo adattamento da parte del corpo avviene dopo circa 3 settimane.

La prima cosa da fare è calcolare la quantità di calorie che vogliamo introdurre con la dieta. Partiamo dal nostro equilibrio metabolico o tdee e tagliamo le calorie.

ESEMPIO: Se il TDEE di partenza è pari a 2000 kcal/die e vogliamo procedere con un cut del 15%, dovremo tagliare di 300kcal al giorno.

2000-300= 1700 kcal al giorno.

A questo punto applichiamo le percentuali:

5% carbo –> 88 kcal –> 22 g di carboidrati

20% pro –> 340 kcal –> 85 g di proteine

75% fat –> 1269 kcal –> 142 g di grassi

Quali alimenti scegliere?

Poter mangiare una quota lipidica così alta, non ci autorizza a basare la nostra alimentazione su cibi ad alto contenuto di grassi saturi!

La qualità degli alimenti che scegli è fondamentale per la buona riuscita della dieta ma anche per la tua salute.

Qui di seguito troverai le migliori fonti di proteine, carboidrati e grassi da assumere durante la dieta keto. La quota di carboidrati deve essere raggiunta con insalata e verdura a foglia verde, i grassi andrebbero scelti tra quelli “buoni” per la salute e per le proteine vale sempre la regola di prediligere la carne bianca e limitare ad 1-2 volte la settimana quella rossa. Via libera invece ai pesci grassi come il salmone, anch’esso ricco di grassi salutari!

E’ invece vietato il consumo di tutti gli alimenti che contengono zuccheri e carboidrati amidacei:

• dolci
• alcool
• legumi, cereali e tuberi
• frutta
• verdure zuccherine come i pomodori

Un esempio di dieta chetogenica giornaliera

Per meglio comprendere questo approccio alimentare, voglio farti un esempio di dieta ketogenica, partendo dalla mia giornata tipo: io mi alleno al mattino e faccio colazione dopo il workout.

• Colazione e post workout ore 8.30: 3 misurini di Xtreme Proteine XWOMAN 3 misurini, yogurt greco e qualche noce

• Pranzo ore 14: Un trancio di salmone alla piastra o affumicato con insalata, verdure con un cucchiaio di olio evo.

• Spuntino ore 17: Budino di albumi e cacao oppure pancake albumi e proteine e qualche noce oppure burro di arachidi homemade o cocco fresco

• Cena ore 21: Carne (maiale, pollo, coniglio) oppure una frittata con due uova e albumi e insalata, verdure a foglia verde ed olio evo.

Dieta Chetogenica ciclica

La Chetogenica è sicuramente una dieta privativa e per questo non adatta a tutti. Accanto alla classica, esiste anche una versione più soft: la chetogenica ciclica. In questa variante vengono introdotte delle ricariche di carboidrati.

Il ciclo classico è fatto da 5 giorni di dieta chetogenica e 2 giorni in ricarica.

Come funziona?

L’ideale è partire di venerdì e calare i carboidrati portandoli a 20-50 grammi al giorno. Iniziando di venerdì il lunedì si entra già in chetosi e si prosegue con la chetogenica classica fino a venerdì. Sabato e domenica si ricaricano i carboidrati in modo controllato (no dolci e junk food!). Ciò significa che abbasseremo i grassi a 30 grammi circa ed aumenteremo i carboidrati fino a coprire il fabbisogno calorico o tdee. La domenica si cominciano a scalare nuovamente i carboidrati per rientrare in chetosi, alzando i grassi e procedendo con questo ciclo per le settimane seguenti.

E’ importante sottolineare che ogni strategia va adattata al singolo caso: le variabili che entrano in gioco nella scelta di una strategia o dell’altra sono tantissime.

Se stai cercando la strategia alimentare più adatta a te, ti consiglio di leggere anche l’articolo dedicato alla dieta flessibile.

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Spero che l’articolo ti sia stato utile e spero di averti dato tutte le informazioni necessarie per iniziare. Come dico sempre, ogni donna è diversa ed anche le strategie alimentari vanno testate su di sé, per trovare quella più adatta a noi.

Tu hai già provato la dieta chetogenica? Come ti sei trovata?

Data di pubblicazione: 21 February 2024

Alimentazione