Tantissime donne, pur mangiando pochissimo, non riescono a dimagrire. Perché? Sicuramente perché il loro TDEE o Equilibrio Metabolico è molto basso: ciò significa che durante la giornata bruciano pochissime calorie. E’ una condizione molto frequente, soprattutto nelle donne che si muovono poco e che, negli anni, hanno fatto diete sempre più estreme fino a compromettere del tutto il loro metabolismo.

In questo articolo ti spiegherò cos’è l’equilibrio metabolico, quali fattori lo influenzano, come calcolarlo più precisamente possibile e, infine, ti darò alcuni consigli nel caso in cui il tuo TDEE fosse estremamente basso.

 

Cos’è l’equilibrio metabolico?

L’equilibrio metabolico è semplicemente il tuo fabbisogno calorico giornaliero, ovvero quella quota di calorie giornaliere che ti permette di mantenere stabile il tuo peso.

Può variare moltissimo da persona a persona, in base alle caratteristiche individuali ma anche allo stile di vita adottato. Per capire meglio quali sono i fattori che influenzano il TDEE, facciamo un passo indietro nella teoria.

L’equilibrio metabolico è la somma di 3 principali fattori:

• Metabolismo basale: le calorie che il corpo consuma per svolgere le sue funzioni fisiologiche, cioè semplicemente per mantenersi in vita. Incide per il 60-70%
• Attività fisica: cioè la quota di calorie bruciate per l’attività fisica giornaliera che incide per il 20-30% sul totale
• Neat: cioè la termogenesi non legata all’esercizio fisico ma ad altre attività del nostro corpo: ad esempio l’energia di cui ha bisogno per digerire ed assimilare i nutrienti. Incide per il 10% circa.

 

Il Metabolismo basale è il primo fattore ed è estremamente variabile: dipende infatti dalla massa muscolare (i muscoli consumano molte più calorie del grasso) ma anche dall’età. Con l’aumentare dell’età, il metabolismo tende fisiologicamente ad abbassarsi. Infine, un altro aspetto che influenza fortemente il metabolismo è l’equilibrio ormonale.

Lo stile di vita è l’altro fattore fondamentale: c’è una differenza abissale tra un impiegato o uno studente che passa la maggior parte delle ore seduto e chi fa un lavoro fisico e sempre in movimento. Qui interviene anche l’allenamento: c’è chi si allena 3 ore a settimana, chi ogni giorno, chi fa allenamenti molto intensi e chi attività a basso impatto.

Il metabolismo si adatta a tutti questi fattori e qui incide anche la tua storia personale: se ad esempio hai un passato di sedentarietà e diete molto restrittive, inevitabilmente il tuo metabolismo negli anni si è adattato verso il basso. Se invece per tanti anni hai fatto sport a livello agonistico, il tuo corpo beneficerà di quel periodo anche quando smetterai e la tua attività fisica si manterrà ad un livello “normale”.

Devi sapere con certezza qual è il tuo punto di partenza per scegliere la strategia giusta per raggiungere il tuo obiettivo.

 

Come si calcola l’equilibrio metabolico?

Per calcolare il fabbisogno calorico o TDEE esistono diverse formule matematiche ma, come ti ho appena detto, il suo valore preciso dipende anche da alcuni fattori che non si possono inserire in una formula (ad esempio l’assetto ormonale ed il tuo stile di vita).

Per questo, il modo più preciso per calcolare il fabbisogno calorico giornaliero è, secondo me, la verifica diretta:

Per almeno 4 settimane, segna tutto ciò che mangi durante la giornata (ma proprio tutto, e pesando i cibi) in un’app conta calorie come MyFitnessPal e tieni monitorato anche il peso. Se in queste 4 settimane non sei né ingrassata né dimagrita, puoi fare una media delle calorie giornaliere che hai assunto e quello sarà il tuo equilibrio metabolico.

Lo so, è noioso, ci vuole tempo ed impegno, mentre tu vorresti tutto e subito. Purtroppo per raggiungere il corpo dei tuoi sogni ci vuole tempo, costanza e dedizione: la bacchetta magica non esiste. Comunque, ora vedremo anche un metodo più veloce, se proprio lo desideri!

Formula per calcolare il TDEE: l’equazione di Muller

L’equazione di Muller è una delle formule più complete e precise per il calcolo dell’equilibrio metabolico ma, per utilizzarla, devi conoscere il valore della tua massa grassa e della tua massa magra. Se non conosci questi valori, dovresti farteli calcolare da un professionista tramite una BIA o con il plicometro. Altrimenti puoi osservarti in modo critico e confrontare il tuo corpo con quello delle ragazze qui sotto:

Vediamo ora la formula per calcolare prima di tutto il metabolismo basale:

 

Questo valore ora deve essere moltiplicato per il coefficiente numerico che rappresenta il tuo livello di attività fisica:

1 – 1,2 se hai una vita sedentaria e non ti alleni 1,4 se hai un lavoro sedentario e ti alleni 3 o 4 volte a settimana 1,5 se hai un lavoro sedentario e ti alleni 5 volte a settimana 1,7 se hai un lavoro attivo e ti alleni 3 o 4 volte a settimana 1,8 se hai un lavoro attivo e ti alleni 5 volte a settimana 2 per atleti professionisti con doppie sedute di allenamento

Moltiplicando il valore del tuo metabolismo basale per il coefficiente corrispondente al tuo livello di attività fisica, otterrai il tuo fabbisogno calorico giornaliero.

Ti consiglio di usare questo valore come punto di partenza ma di verificarne l’esattezza monitorando ciò che mangi almeno per un paio di settimane. Potresti avere un metabolismo più veloce di quello “previsto matematicamente” ed in questo caso noterai un dimagrimento, oppure potresti avere un metabolismo danneggiato e tenderai ad ingrassare. Se durante il test il tuo peso rimane stabile…. Bingo! Hai trovato il tuo equilibrio metabolico!

Ed ora? Equilibrio metabolico e dieta

Ora che conosci il tuo TDEE, puoi impostare la tua strategia e, per farlo, devi valutare quali sono i tuoi obiettivi e qual è il tuo punto di partenza:

• Se vuoi dimagrire ed hai un equilibrio metabolico medio/alto, perfetto, inizia facendo un piccolo taglio di calorie, seguendo ad esempio la strategia della dieta flessibile. Ricorda che il dimagrimento di qualità è lento e graduale, il calo di peso settimanale dovrebbe essere compreso tra lo 0,5% e l’1% del tuo peso corporeo.

 

• Se vuoi dimagrire ma il tuo equilibrio metabolico è basso o molto basso, ti sconsiglio di iniziare una dieta ipocalorica: non puoi continuare a tagliare calorie all’infinito, la fame si impossesserà di te ed il tuo metabolismo continuerà a peggiorare! Il mio consiglio è di rimandare la dieta e dedicarti per qualche mese a ricostruire il tuo metabolismo attraverso il Reset Metabolico.

 

• Se vuoi perdere pochi kg perché non ti vedi bene ed hai un equilibrio metabolico medio basso, potresti provare la strada della ricomposizione corporea: cioè un periodo di dieta normocalorica mentre ti alleni tanto con i pesi. Soprattutto se sei una neofita, potresti pian piano riuscire ad aumentare la massa magra e diminuire quella grassa. Magari il peso rimarrà lo stesso ma il tuo fisico cambierà moltissimo!

 

Spero che questo articolo ti sia stato utile e che metterai in pratica questi consigli: conoscere con precisione il tuo fabbisogno calorico giornaliero o equilibrio metabolico è di fondamentale importanza, solo così potrai iniziare in modo efficace il tuo percorso.

E tu, com’è il tuo equilibrio metabolico?

Riesci a dimagrire con facilità o dovresti buttarti in un periodo di reset metabolico? Se hai dubbi o domande scrivimi pure nei commenti!

Data di pubblicazione: 21 February 2024

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