Stare a dieta spesso si rivela estremamente difficile: inizi con tanti buoni propositi ma presto ti ritrovi a mangiare sempre le stesse cose, ad avere fame, a rinunciare alla vita sociale e dopo poche settimane getti la spugna. Insomma: proprio non riesci a stare a dieta. La frustrazione aumenta ed entri in un circolo vizioso in cui inizi una nuova dieta, poco dopo molli e ricominci a mangiare più di prima. Lo so bene, sono stata in quel loop per tanto tempo. E se ti dicessi che c’è una soluzione? Si chiama dieta flessibile!

La dieta flessibile è la dieta che più facilmente si può adattare alle tue esigenze ed in questo articolo ti spiegherò tutto quello che devi sapere: cos’è la dieta flessibile, come funziona e come impostarla, quali sono i suoi pro ed i suoi contro e, per concludere, alcuni esempi e consigli per adattarla alle tue esigenze. In fondo all’articolo troverai anche una sorpresa!

Cos’è?

La dieta flessibile è una strategia alimentare che ti permette di sostenere una dieta anche sul lungo periodo, puoi infatti scegliere autonomamente cosa mangiare, a patto che a fine giornata, le tue scelte rientrino nelle calorie e nei macronutrienti necessari a raggiungere il tuo obiettivo. E’ chiamata anche IFYM, che significa “If it fits your macros”, traducibile letteralmente con: se rientra nei tuoi macros.

Questo approccio può essere utilizzato per dimagrire con una dieta ipocalorica, per aumentare la massa muscolare con un’alimentazione ipercalorica o per mantenere il peso. Per capire come impostare la dieta flessibile è quindi importantissimo stabilire quali sono i tuoi obiettivi e la quantità di macronutrienti (proteine, grassi, carboidrati) ideali per raggiungerli.

Per approfondire: Massa, definizione o ricomposizione corporea?

Come impostare la Dieta Flessibile

Vediamo ora come impostare la dieta flessibile passo dopo passo, sia che tu voglia dimagrire sia che tu voglia aumentare la massa muscolare

Calcolare l’equilibrio metabolico

Il primo passo per impostare la dieta è capire con precisione qual è il tuo equilibrio metabolico o TDEE. L’equilibrio metabolico è la quota di calorie giornaliere con cui il tuo peso rimane stabile, indica quindi il tuo dispendio energetico giornaliero e dipende da moltissimi fattori: età, massa muscolare, assetto ormonale e stile di vita.

Perché è importante conoscere con precisione il tuo TDEE? Perché se vuoi dimagrire, dovrai tagliare le calorie e mangiare meno kcal di quelle che bruci. Se invece vuoi aumentare la massa muscolare, dovrai mangiarne di più.

Il miglior modo per conoscere esattamente il tuo equilibrio metabolico è monitorare ciò che mangi con un’app conta calorie, come myfitnesspal. Per almeno 3 o 4 settimane, scrivi TUTTO ciò che mangi durante il giorno e monitora il peso. Alla fine di questo periodo, fai la media delle calorie giornaliere che hai mangiato e, se non sei ingrassata né dimagrita, quello è il tuo equilibrio metabolico.

Esistono anche diverse formule matematiche per calcolare il TDEE ma il mio consiglio è di usarle come punto di partenza e poi verificare l’esattezza dei dati con l’uso di myfitnesspal.

Per approfondire: Equilibrio metabolico o TDEE: cos’è e come calcolarlo

La Dieta Flessibile per Dimagrire

Se il tuo obiettivo è perdere peso, ricorda che un dimagrimento di qualità significa perdere grasso e mantenere il più possibile la massa muscolare.

Il calo di peso deve essere lento e graduale, compreso tra lo 0,5% e l’1% del tuo peso corporeo a settimana.

Il taglio calorico

Vediamo insieme come calcolare il taglio calorico necessario a raggiungere il tuo obiettivo. Per prima cosa decidi quanto vuoi perdere a settimana. Poi tieni in considerazione che, per perdere 1 kg di peso, hai bisogno di un deficit calorico di circa 7500 kcal.

Supponiamo che pesi 60 kg e vuoi perdere lo 0,5% del peso a settimana: lo 0,5% di 60 kg equivale a 300 grammmi.

A questo punto devi fare una semplice equazione:

1000g : 7500kcal = 300g : X

X = (7500×300)/1000 = 2250

2250 è il deficit calorico settimanale di cui hai bisogno per scendere di 300 grammi.

Supponiamo che il tuo equilibrio metabolico sia di 2000 kcal giornaliere: equivalgono a 14000 kcal settimanali. Sottraendo il deficit calorico, ti rimangono 11750 kcal da distribuire nell’arco della settimana. Se decidi di adottare una strategia lineare, mangiando le stesse kcal ogni giorno, assumerai 1678 kcal giornaliere.

Impostare i macros per la definizione

Macros è un abbreviativo di macronutrienti: parliamo di carboidrati, proteine e grassi. Durante una dieta ipocalorica, è consigliato aumentare la quota proteica per 2 motivi principali:

• limita la perdita di massa muscolare (che è in parte inevitabile durante la definizione)
• Incrementa la spesa energetica: tra i macronutrienti, le proteine sono quelle che richiedono un maggior dispendio calorico da parte del corpo per essere digerite ed assimilate.

Il consiglio è di mantenere le proteine in definizione tra 2,2 e 3,3 grammi per kg di massa magra, tenendo conto che con l’aumentare dell’età aumenta il fabbisogno proteico e varia leggermente anche in base al tuo morfotipo.

Le proteine apportano 4 kcal per grammo, quindi, una volta deciso quante proteine assumere, puoi calcolare quante delle tue calorie giornaliere sono dedicate alla quota proteica e suddividere la parte restante tra grassi e carboidrati.

Esempio: Riprendendo l’esempio precedente, assumiamo che devi assumere 1678 kcal giornaliere ed hai una massa magra di 50kg. Se decidi di mantenere le proteine a 2,2g/kg dai calcoli devi assumere 110 grammi di proteine:

110 g x 4kcal = 440 kcal totali

1678 – 440 = 1238 kcal da suddividere tra grassi e proteine

Ricorda che i grassi forniscono 9 kcal per grammo, mentre i carboidrati 4kcal per grammo, proprio come le proteine. Come suddividere grassi e carboidrati è una scelta personale, dettata dalle tue abitudini alimentari, dalle tue preferenze e da come il tuo corpo gestisce questi macronutrienti (ad esempio, se sei molto in sovrappeso è probabile che tu sia insulino-resistente e che il tuo corpo abbia più difficoltà a gestire i carboidrati).

Evitare lo stallo del peso con i refeed

Durante una dieta ipocalorica, il metabolismo tende inevitabilmente ad adattarsi al ribasso e ciò avviene in modo ancor più marcato se il taglio calorico è alto e se la dieta si protrae per molto tempo. In questo caso, e se hai scelto una dieta a bassi carboidrati, è inevitabile andare incontro ad un periodo di stallo del peso.

Come evitarlo? Inserendo dei periodi di refeed o ricarica, durante i quali torni a mangiare la quantità di calorie pari al tuo equilibrio metabolico.

Se devi perdere tanti kg e la dieta è lunga, ogni 4 settimane di dieta ipocalorica inserisci una settimana in isocalorica. Se ne devi perdere pochi, puoi inserirla ogni 2 settimane.

La dieta flessibile per la massa

Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, è invece utile fare un periodo di dieta ipercalorica.

La cosa che devi considerare è che, pur allenandoti tanto e con i pesi, insieme alla massa muscolare è probabile che aumenti anche la percentuale di grasso.

L’ideale è mantenere l’aumento di peso durante la massa a circa l’1% al mese del tuo peso corporeo e farlo utilizzando un approccio leggero, aumentando le calorie del 10-15% a partire dal tuo equilibrio metabolico. Anche in questo caso, il tuo metabolismo tenderà ad adattarsi verso l’alto quindi, dopo qualche settimana, sarà necessario aumentare le calorie giornaliere di un ulteriore 5% al mese circa.

Impostare i macros per la massa

Durante la fase di massa, le proteine sono importanti per sintetizzare le proteine muscolari ma il loro fabbisogno è relativamente più basso rispetto alla fase di definizione.

L’introito proteico ideale è tra 1,8 e 2,9 grammi per kg di massa magra, tenendo conto che può variare in base all’età ed al morfotipo.

Le calorie restanti saranno suddivise tra carboidrati e grassi (tra 0,8 ed 1,2 grammi per kg di peso corporeo), avendo cura di mantenere alto anche l’introito di carboidrati che sono il miglior carburante per il corpo e stimolano maggiormente la produzione di ormoni tiroidei.

Per approfondire: Massa, definizione o ricomposizione corporea?

Come adattare la dieta al tuo stile di vita

La dieta flessibile si adatta alle tue esigenze ed al tuo stile di vita e puoi combinarla con altre strategie alimentari. Puoi scegliere una dieta con pochi carboidrati o con pochi grassi, ciclizzare i carboidrati oppure utilizzarla con la strategia del digiuno intermittente.

Ora che conosci la quantità di kcal giornaliere che devi assumere per raggiungere il tuo obiettivo, hai davanti varie opzioni:

• Seguire una dieta lineare, mangiando le stesse calorie e la stessa quantità di macronutrienti ogni giorno
• Ciclizzare le calorie all’interno della settimana, con giornate più restrittive ed altre con calorie più alte. Il dimagrimento infatti dipende soprattutto dal quantitativo calorico settimanale.

Vediamolo con un esempio: se le kcal giornaliere che ti permettono di dimagrire al ritmo che desideri sono 1650, moltiplicandole per i giorni della settimana, cioè per 7 sono 11550 kcal settimanali. Puoi raggiungere lo stesso obiettivo mangiando

• 1650 kcal ogni giorno per 7 giorni
• 3000 kcal per un giorno e 1425 per gli altri 6 giorni oppure 2500 kcal per 2 giorni e 1310 negli altri

Il risultato sarà esattamente lo stesso, la seconda opzione ti permetterà di mangiare di più un giorno, concederti magari una pizza e sostenere più facilmente la dieta sul lungo periodo.

Nello stesso modo, in caso di uno sgarro inaspettato, il giorno successivo potrai bilanciare la tua giornata in modo da “rientrare”, almeno parzialmente (ed evitare quel pensiero che ti dice… “beh, tanto ormai ho sgarrato ieri…”).

Pro e contro della dieta flessibile

Come ogni dieta o strategia alimentare, anche la dieta flessibile ha pro e contro. Vediamo quali sono:

Tra i PRO c’è sicuramente l’alta flessibilità che ti permette di sostenere la dieta anche sul lungo periodo. Infatti se fai bene i tuoi calcoli puoi riuscire a soddisfare delle piccole voglie, a non rinunciare completamente alla vita sociale e a gestire l’alimentazione seguendo le tue esigenze e le tue preferenze.

Tra i CONTRO c’è sicuramente il fatto che devi conteggiare tutto ciò che mangi e questo potrebbe essere molto stressante per alcune persone. Se non hai già una buona conoscenza del cibo e dei suoi macronutrienti, all’inizio è preferibile pianificare in anticipo l’alimentazione della giornata. Questo perché, senza un minimo di esperienza, potresti ritrovarti a finire le calorie ad ora di pranzo, oppure ad arrivare a cena con un buon quantitativo di proteine da mangiare ma zero grassi e carboidrati.

Pianificando in anticipo potrai calibrare meglio le tue scelte e vedrai che, piano piano diventerà più facile fare le scelte più adatte al tuo piano alimentare.

Quali alimenti scegliere?

Questa strategia alimentare è flessibile, si, si adatta alle tue esigenze, si, ricorda però che si tratta pur sempre di una DIETA e, soprattutto, la scelta degli alimenti influisce sulla tua salute, sul benessere e sul funzionamento di tutto il corpo.

Con questo intendo dire che seguire la dieta flessibile non significa mangiare pizza, fritti e cibo industriale! Se tu avessi un metabolismo alto, probabilmente potresti dimagrire anche mangiando questo genere di alimenti… ma il tuo fegato? E la tua salute?

E’ importante prediligere cibo “pulito”. Cosa intendo per cibi puliti? Cibi sani, freschi e naturali, che contengono nutrienti di qualità. Dovresti scegliere cibo pulito almeno per l’80% del tuo fabbisogno calorico, concedendoti ogni tanto qualcosa di più sfizioso che possa appagare le tue voglie ed aiutarti a procedere verso il tuo obiettivo!

Ecco qualche semplice consiglio:

• Scegli proteine nobili: carni magre, pesce, uova (ed in particolare albumi), latticini magri. Introduci nella tua dieta anche proteine vegetali: legumi ma anche tofu o seitan. Limita affettati e fromaggi e considerali tra i cibi meno puliti!
• Mangia frutta e verdura di stagione e consuma verdura sia cruda che cotta
• Prediligi farine e cereali integrali (quinoa, grano saraceno, riso integrale, farro ecc.) e ricorda che anche frutta e verdura sono carboidrati!
• I grassi migliori sono l’olio extravergine a crudo, frutta secca, avocado semi ed olive

Se è la prima volta che ti approcci alla composizione degli alimenti, ricorda che:

• La maggior parte della carne, oltre a contenere proteine, contiene anche grassi (ed anche questi vanno nel conteggio)
• Le proteine di origine vegetale vanno abbinate per completare il profilo amminoacidico ed essere così utilizzabili per il nostro corpo: abbina i legumi a pane o cereali integrali. E ricorda anche che i legumi, contengono sia proteine che carboidrati!
• L’alcool contiene calorie vuote, cioè senza nutrienti! Ogni grammo di alcool apporta 7kcal e devi conteggiarlo nella dieta. Se vuoi assumere un bicchiere di vino o una birra, fai rientrare le sue calorie in quelle destinate a carboidrati o grassi, mai alle proteine.

Il miglior libro sulla dieta flessibile

Se stai cercando un libro su cui approfondire ulteriormente la tua conoscenza della dieta flessibile, ti consiglio senza dubbio il libro più completo sull’argomento: Il Libro Sacro della Dieta Flessibile di Ivan Orizio ed Eleonora Gorla.

Puoi acquistarlo cliccando sul link e, utilizzando il codice XWPRO672, avrai diritto al 10% di sconto.

Sei pronta per iniziare il tuo percorso? Ho una sorpresa per te!

Iscrivendoti alla newsletter nel box a lato o dalla home, potrai scaricare gratuitamente la copia in pdf di questo articolo sulla dieta flessibile, a cui ho aggiunto un quaderno di lavoro dove potrai fare tutti i tuoi calcoli, mettere per iscritto la tua strategia, programmare la tua settimana e segnare il tuo check periodico!

Troverai anche la lista degli alimenti da prediligere e quelli da limitare e considerare come sgarro. Potrai stampare le liste per averle sempre con te, soprattutto quando fai la spesa!

Spero che questo articolo ti sia stato utile, per qualsiasi domanda, scrivimi qui nei commenti. Hai già provato questo approccio alimentare? Qual è la tua strategia alimentare preferita?

Data di pubblicazione: 21 February 2024

Alimentazione