Hai deciso di iniziare con la palestra e di migliorare definitivamente il tuo corpo ma subito iniziano i grandi dubbi: Massa, definizione o ricomposizione corporea? Cosa devo fare?

In questo articolo cercherò di fare chiarezza, spiegandoti esattamente cosa significa fare massa o definizione e come capire qual è la strada giusta per te.

Qualunque sia il tuo obiettivo devo darti subito una cattiva notizia: ci vorrà tempo! Ci vorrà tempo per cominciare, per tagliare le cattive abitudini, per apprezzare i risultati, per rimanere focalizzata e centrare l’obiettivo appieno. Ma ti garantisco che sarà il miglior regalo che tu ti sia mai fatta!

Cosa significa fare massa, definizione o ricomposizione corporea?

Anche se questi concetti ti faranno subito pensare all’allenamento, in realtà massa e definizione sono termini che riguardano l’alimentazione.

Dal punto di vista dell’allenamento, infatti, la strada è sempre la stessa: ALLENARSI CON I PESI! Ciò che deve variare in base all’obiettivo è l’alimentazione.

Noi siamo ciò che mangiamo! So che ti farà male sentirlo ma, se ti stai allenando molto e non ottieni risultati che ti soddisfano le opzioni sono 3: ti stai allenando male, stai mangiando senza uno schema preciso o entrambe le cose! Se sei in questa situazione ti consiglio anche la lettura dell’articolo che spiega perché non ottieni risultati in palestra.

Quindi? 

La soluzione è alla portata di tutte, il protocollo scientifico esiste già ed è quello di XWoman, ti sarà sufficiente seguirlo alla lettera, non ci resta che capire quale strategia alimentare percorrere! 

• Fare Massa: significa impostare una dieta ipercalorica volta al nutrimento dell’organismo e che farà aumentare per ragioni fisiologiche sia la massa magra che quella grassa. E’ la strada da percorrere quando si vuole costruire nuova massa muscolare e si vogliono aumentare i volumi.

• Fare definizione: significa sostanzialmente creare un deficit calorico tale per cui nel giro di qualche MESE sarai più definita di quanto lo sei oggi. E’ la strada da percorrere se si vuole dimagrire e significa seguire una dieta ipocalorica.

• Ricomposizione corporea: significa guadagnare massa muscolare e nello stesso tempo diminuire la massa grassa: insomma, è un po’ il sogno di tutte le donne! Ma… c’è un ma, e lo vedremo tra poco.

 

A questo punto, la scelta sembrerà facile: voglio dimagrire, allora faccio definizione! Oppure, voglio aumentare il volume dei miei glutei, allora faccio massa!

E potrebbe anche essere così semplice…. Ma prima di prendere la tua decisione, devi assolutamente valutare la tua situazione di partenza e, soprattutto, la tua BODY FAT. In alcune situazioni potrebbe essere meglio rimandare di qualche mese il tuo dimagrimento o la tua fase di costruzione muscolare. Tra poco vedremo perchè.

La body fat

Il primo passo da compiere è determinare la percentuale di massa grassa, attraverso una BIA (un esame abbastanza accurato che potete fare da uno specialista) oppure una plicometria effettuata da chi ha esperienza in merito onde evitare grossolani errori.

Se non vuoi/puoi farti aiutare da un professionista, allora guarda la figura qui sotto e, con la giusta dose di autocritica, associa il tuo aspetto a una di queste ragazze o a una condizione intermedia. 

 

Ora che sai qual è la tua percentuale di massa grassa, possiamo capire qual è la strategia più adatta a raggiungere il tuo obiettivo.

La ricomposizione corporea

Iniziamo subito analizzando quello che è forse il sogno di ogni donna: la ricomposizione corporea!

Beh, mi dispiace doverlo dire ma in realtà non è una strategia che tutti possono scegliere di fare: è piuttosto una coesistenza di circostanze favorevoli. Mi spiego meglio: la ricomposizione corporea intesa come guadagno di massa magra a discapito di quella grassa avviene solo ed esclusivamente se sei una neofita dell’allenamento con i pesi.

Se hai appena iniziato ad allenarti e la tua massa grassa è relativamente alta, attorno al 25%, allora si, la massa muscolare è incredibilmente ricettiva verso le proteine e la massa grassa viene usata a scopo energetico.

Questo favorisce la costruzione di muscolo e la perdita di grasso quando sei in isocalorica (introito calorico pari all’equilibrio metabolico) e persino in ipocalorica!

Meraviglioso vero? SI!

L’importante è allenarti molto (e bene!) e fare attenzione a mangiare il giusto introito proteico.

Purtroppo, se ti stai già allenando seriamente con i pesi da qualche tempo, fare ricomposizione corporea è ben più difficile. Per raggiungere i tuoi obiettivi, dovrai scegliere la strada della massa o della definizione. Potrai alternare queste fasi, in base al tuo punto di partenza ed al tuo obiettivo a lungo termine.

La massa

Se la tua body fat è inferiore o pari al 19% e se desideri aumentare i tuoi volumi muscolari, puoi pensare di fare massa ed affrontare un periodo di iperalimentazione.

Un periodo di massa può durare mesi perché, a seconda dei casi, costruire massa muscolare può risultare un processo molto ostico. Contrariamente alle credenze popolari infatti, anche mangiando in modo adeguato e facendo pesi, si possono avere piccolissimi guadagni di massa magra all’anno, da natural.

Perché ti consiglio di pensare ad una fase di massa solo se hai una massa grassa pari o inferiore al 19%?

Perché per mettere massa muscolare si mette su inevitabilmente anche del grasso proprio perché l’intero processo avviene in iperalimentazione.

In questa fase ci iperalimentiamo per nutrire la massa magra ma nutriamo anche quella grassa… meno grasso abbiamo in partenza e più sarà facile aumentare la massa magra in proporzione maggiore rispetto a quella grassa, allenandoci ad alti volumi e mangiando pulito, ovviamente.

Quindi, attenzione: anche in massa dovete controllare l’alimentazione!!

La definizione

Se la percentuale di massa grassa è superiore o pari al 23-24% la strada da percorrere è quella della definizione.

Fare definizione significa mettersi a dieta creando un deficit calorico tale per cui riusciamo a scendere tra lo 0,1% e lo 0,5% del peso corporeo a settimana.

Allenarsi e mangiare in modo adeguato al fine di ridurre la massa grassa, può solo migliorare il nostro stato di salute e il nostro aspetto in generale, dato che la composizione corporea migliora in modo pauroso.

Dopo aver perso quei fastidiosi chili di troppo ed aver abbassato la percentuale di massa grassa, allora si può pensare a cominciare a costruire nuova massa muscolare.

Ma attenzione: ci sono alcune situazioni in cui non è il caso di fare definizione, anche se c’è qualche kg da perdere!

Se, ad esempio, mangi già pochissimo ma non riesci a scendere di peso, probabilmente il tuo metabolismo è danneggiato… e ti consiglio di leggere il prossimo paragrafo.

Una quarta strategia: il reset metabolico

E’ una condizione molto frequente: pur mangiando pochissimo (anche 1000 kcal al giorno) proprio non si riesce a scendere di peso.

Se ti trovi in questa situazione, è molto probabile che il tuo metabolismo sia danneggiato, magari da anni ed anni di diete restrittive o da squilibri ormonali e cattive abitudini. E se è così non puoi pensare di fare definizione, anche se hai qualche kg di troppo: stare a dieta per molti mesi a meno di 1000 kcal non è sostenibile nel tempo.

Quello che potrai fare è rimandare la tua perdita di peso e considerare una nuova strategia: il Reset Metabolico o Reverse Diet.

Ciò significa adottare una strategia sul medio-lungo periodo finalizzata ad aumentare il tuo fabbisogno calorico, attraverso un aumento lento e graduale della quota di carboidrati e grassi.

In parole semplici, dovrai far abituare lentamente il tuo metabolismo a bruciare di più. rendendolo più efficiente nella termogenesi e nella gestione degli alimenti.

Piano piano il Reset Metabolico ti regalerà un metabolismo nuovo e più efficiente!

E’ un processo che può durare anche diversi mesi (a seconda di quanto è basso il TDEE di partenza) e che potrebbe quindi costringerti a rimandare la definizione di una o due stagioni. E’ anche una strategia impegnativa perché bisogna conteggiare tutti i macronutrienti ed essere molto precise, gli incrementi devono essere graduali per non rischiare di ingrassare ma è un passaggio necessario se il tuo metabolismo è davvero danneggiato.

Una volta che il tuo metabolismo sarà migliorato, potrai poi fare definizione senza costringerti a fare la fame.

Per approfondire: Equilibrio metabolico o TDEE

 

Spero che l’articolo ti sia stato utile a chiarire questi aspetti, ora raccontami la tua esperienza nei commenti:

Conoscevi già la strategia del Reset Metabolico? Hai mai provato a seguirla?

Data di pubblicazione: 21 February 2024

Alimentazione