Come allenare i glutei per averli tondi, sodi e voluminosi?

Come allenare i glutei correttamente? Se desideri glutei voluminosi, alti e sodi, scopri a cosa devi fare attenzione nella tua routine di allenamento.

Hai glutei poco sviluppati e vorresti rassodarli e vederli più formosi ma non sai come fare? In questo articolo scopriamo come allenare i glutei nel modo giusto, per costruire un sedere sodo, tondo e forte. Ti assicuro che è possibile, i tuoi glutei possono migliorare moltissimo grazie al fitness e all’allenamento con i pesi.

Quello che mi ha sempre affascinato del fitness è proprio la capacità di “costruire”, il fatto di poter intervenire sui distretti carenti e dare un nuovo aspetto al corpo, quello che più ti piace e ti rende a tuo agio. Ma non divaghiamo e iniziamo subito a scoprire come sono fatti i glutei e come allenarli.

In questo articolo:

La funzione dei glutei

glutei sono il distretto muscolare più grande e forte del corpo umano.

Controllano e compiono tantissime funzioni e movimenti: camminare in salita, sedersi e alzarsi, raccogliere qualcosa da terra sono azioni che non riusciresti a fare senza questo distretto muscolare! Avere un gluteo forte e performante ti permetterà di saltare più in alto, sollevare più peso, essere più veloce negli scatti ma anche prevenire infortuni alle ginocchia e alle anche.

Insomma, allenare i glutei correttamente e intensamente è davvero importante! Questo non significa che gli altri muscoli del corpo vadano trascurati, ma certamente dobbiamo dedicare un’attenzione particolare a questo distretto.

Quando allenerai i glutei, la maggior parte delle volte saranno coinvolti anche i muscoli delle gambe e dell’addome, quindi non preoccuparti: sicuramente non dimenticherai di allenare gli altri muscoli del lower! La parte superiore invece è coinvolta meno di frequente.

Perché allenare i glutei?

Vediamo ora i diversi motivi per cui devi dare importanza all’allenamento per i glutei:

Estetica

Sicuramente è uno dei motivi principali che spingono le donne ad allenare i glutei: ottenere un gluteo grande e forte è possibile! Chiaramente non è facile e dovrai impegnarti tanto ma potrai avere miglioramenti davvero notevoli. Ricorda che, con il trascorrere degli anni, il gluteo tende ad atrofizzarsi e c’è il rischio di perdere forza e volume andando avanti con gli anni: per questo devi allenarlo, non ci sono alternative!

Inoltre, è bene che tu sappia che in nessun modo, con l’allenamento, potrai sperare di ottenere glutei sodi e voluminosi senza influenzare la crescita delle tue gambe e dei bicipiti femorali.

Salute e dimagrimento

Allenando i glutei e mangiando nel modo giusto, potrai incrementare la massa muscolare e ciò ti aiuterà a fare ricomposizione corporea ed abbassare la tua percentuale di grasso corpore. Infatti, come ti ho appena detto, i glutei sono il più grande distretto muscolare del corpo umano e mentre li alleni bruci molte più calorie rispetto a quando alleni gruppi muscolari più piccoli. Questo ti aiuterà a perdere grasso anche in tutte le zone in cui tendi ad accumularlo!

Inoltre, l’allenamento dei glutei stimola il sistema muscolare in generale, quello scheletrico e quello cardiovascolare, soprattutto in base a come ti alleni.

Alcuni protocolli americani, ad esempio, uniscono alte ripetizioni del lower con ripetizioni basse e pesanti del lower, e viceversa. Un allenamento con questa varietà di movimenti colpisce il corpo da diverse angolazioni, aumentando il pompaggio del sangue e la frequenza cardiaca. Ciò si traduce con una migliore capacità di trasportare ossigeno ed altri nutrienti ai tessuti del tuo corpo.

Prevenzione degli infortuni

Avere un gluteo forte e sviluppato può prevenire possibili infortuni, anche se questo aspetto è da molti ignorato o trascurato!

Se sei sedentaria ed il gluteo è poco sviluppato, la sua condizione di ipoattività viene enfatizzata a carico di altri muscoli (quadricipiti e lombari) durante tutte le attività quotidiane. Questi muscoli quindi compiono uno sforzo maggiore per compensare e di conseguenza vengono messi a rischio durante i movimenti funzionali come la corsa, gli scatti o i salti.

In generale avere glutei sviluppati e forti ti aiuta a avere maggiore stabilità delle ginocchia quando salti e anche durante il sollevamento pesi.

 

Anatomia e biomeccanica del gluteo

Prima di parlare nello specifico di come allenare i glutei, è importante accennare al suo aspetto anatomico, capire meglio com’è fatto e come funziona.

La sua tipica forma rotonda è data dall’unione di tre muscoli: il piccolo gluteo, il medio gluteo ed il grande gluteo. Ognuno di essi origina dall’anca e si inserziona nel trocantere (femore).

Tutti e tre i muscoli sono deputati all’estensione dell’anca, il piccolo e il medio sono responsabili del movimento di abduzione ed il grande di adduzione. Il piccolo gluteo è coinvolto nella stabilizzazione del bacino, il medio è uno stabilizzatore e si attiva anche con una semplice camminata, mentre il grande gluteo si attiva ogni volta che passiamo dalla posizione seduta a quella in piedi, quando camminiamo in salita e saliamo le scale.

Cosa concorre alla sua forma? 

La postura ha sicuramente un ruolo fondamentale: tanto più la curva lombare è accentuata, tanto più lo sviluppo dei glutei sarà facilitato e qualitativamente superiore.

La conservazione di una lordosi lombare fisiologica garantisce una linea di gravità passante per il baricentro in corrispondenza delle anche e questo permette un maggior reclutamento degli estensori durante le attività quotidiane, donando un profilo estetico del tutto migliore.

A questo proposito ti invito ad approfondire l’aspetto di mobilità dell’anca e della caviglia perché, per avere glutei alti e sodi, è fondamentale la qualità dell’esecuzione degli esercizi.

Avere una buona mobilità del bacino ti sarà utile a migliorare l’esecuzione dello squat e ti aiuterà ad eseguirlo in profondità, rompendo il parallelo, per coinvolgere maggiormente il gluteo e vederlo crescere come desideri.

Come allenare i glutei?

La vecchia scuola sostiene che squat e deadlift sono i migliori esercizi per sviluppare i glutei. Per fortuna nel 2006 Bret Contreras, alias “the Glute Guy” scoprì che il maggior stimolo ipertrofico non veniva dato da esercizi multiarticolari come quelli menzionati, ma piuttosto da movimenti in grado di isolare il distretto target.

E’ da quel momento che il mondo ha introdotto il Barbell Hip Trust nelle routine di allenamento settimanale, arrivando persino a dedicare un’intera giornata all’allenamento dei glutei, il “Butt Day”.

E’ sempre una buona idea variare lo stimolo e, se è vero che la verità sta nel mezzo, il mio consiglio è di includere sia esercizi multiarticolari sia esercizi di isolamento.

  • Esercizi multiarticolari: ad esempio squat, affondi e stacchi. i movimenti prevedono il reclutamento dei glutei ma i muscoli dominanti nell’esercizio sono altri, generalmente quadricipiti e bicipiti fermorali
  • Esercizi di isolamento: ad esempio burbell hip trust e slanci ai cavi. in questi esercizi l’attivazione del gluteo è massima e, solo secondariamente vengono coinvolti altri distretti.

Nella tua seduta di allenamento quindi, scegli due o tre esercizi di un tipo e due o tre dell’altro, scegliendo quelli in cui senti di riuscire ad attivare il gluteo maggiormente.

Se sei neofita, ti consiglio di concentrarti su pochi esercizi ed eseguire sempre gli stessi, per imparare perfettamente la tecnica di esecuzione! Dopo 4 o 5 settimane potrai cambiarli, imparare i nuovi esercizi e colpire il gluteo da ogni angolazione possibile!

E quanto allenarli?

Tutta la letteratura suggerisce di allenare i glutei spesso e non posso che essere d’accordo!

Se vuoi veder crescere la massa muscolare nei glutei, aumentare volume o frequenza è sempre una buona idea.

La strategia migliore è alternare periodi di allenamento intenso a periodi di “mantenimento”, perché modulare frequenza, volume e varietà degli stimoli, ci permette di evitare che l’adattamento muscolare freni i nostri progressi.

Cosa si intende per allenare i glutei spesso? Dipende! Indicativamente da una a tre volte alla settimana ma, come sempre, tutto dipende dal tuo grado di allenamento.

Puoi dedicare una o due sessioni esclusivamente all’allenamento per i glutei, oppure fare una sessione specifica ed aggiungere volume extra una o due volte a settimana. Il mio consiglio è: sperimenta, prova… e se non ottieni risultati, aumenta!

Solo tu puoi capire nel tempo il volume e la frequenza di allenamento adatti a te.

L’alimentazione

Ultimo aspetto, anche se non per importanza: se vuoi veder crescere i tuoi glutei, non devi stare in ipercalorica! L’ideale è invece una leggera iperalimentazione, cioè una fase di massa “soft”.

Per approfondire ti consiglio di leggere l’articolo Massa, definizione o ricomposizione corporea.

Questo non significa che se sei a dieta non devi allenare i glutei: devi allenarli in ogni caso per mantenerli forti e allenati ma sarà più difficile vederli crescere.

Data di pubblicazione: 22 February 2024

Allenamento e Fitness

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